Kurangi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan
Ketika berbicara tentang diet untuk kadar kolesterol sehat, hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan dan menggantinya dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat.
Ini karena diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan jumlah LDL (kolesterol jahat) dalam aliran darah Anda dan ini dapat menyumbat arteri.
Makanan tinggi lemak jenuh termasuk lemak hewani seperti mentega, daging berlemak, dan produk susu penuh lemak seperti krim dan keju. Beberapa produk hewani seperti daging dan susu juga mengandung lemak trans, tetapi lemak trans buatan paling sering ditemukan di banyak makanan olahan seperti kue dan kue kemasan, keripik dan kerupuk, dan makanan yang digoreng.
Lemak ‘sehat’ tak jenuh, bagaimanapun, ditemukan terutama dalam makanan seperti minyak sayur, ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Omega-3 yang ditemukan di beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh (misalnya, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, dan kenari, biji rami, dan minyak canola) juga membawa banyak manfaat kesehatan dan dapat membantu mencegah dan mengobati penyakit jantung dan stroke.
Untuk mengurangi jumlah lemak trans dan lemak jenuh yang Anda makan, pertimbangkan untuk mengganti potongan daging merah berlemak dengan alternatif yang lebih ramping. Misalnya, Anda bisa makan dada ayam tanpa kulit, memasak dengan minyak zaitun daripada mentega, dan mengemil kacang-kacangan (seperti kacang mete dan almond) daripada kue dan biskuit.
Anda dapat menemukan beberapa panduan lebih lanjut tentang menukar lemak jenuh dan lemak trans untuk alternatif yang lebih sehat di situs web NHS.
Pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak protein nabati dalam makanan Anda
Banyak orang percaya bahwa untuk mendapatkan protein yang cukup, Anda perlu makan banyak daging. Tetapi ada semakin banyak bukti bahwa mengganti protein hewani dengan protein nabati dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa karena protein nabati lebih rendah lemak dan kolesterol daripada protein hewani, konsumsinya dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Tentu saja, ini tidak harus berarti memotong daging sama sekali, tetapi mempertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda dapat membuat perbedaan besar – plus, Anda juga membantu lingkungan.
Untuk beberapa inspirasi resep, Anda mungkin ingin mencoba beberapa dari 40 resep protein nabati dari Chatelaine ini.
Pastikan Anda mendapatkan banyak serat
Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat berdampak positif pada kadar kolesterol Anda dan mengurangi risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. NHS menyarankan bahwa orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 30 gram serat sehari.
Makanan tinggi serat termasuk roti gandum dan sereal gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah dan sayuran, gandum dan barley, dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.
Coba gunakan metode memasak yang lebih sehat
Sebagai aturan umum, makanan yang digoreng cenderung lebih tinggi kalori dan lemak trans karena sering dilapisi minyak, adonan, atau tepung. Memanggang, mengukus, merebus, atau merebus bisa menjadi metode memasak yang berguna jika Anda ingin mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam makanan Anda.
Jika Anda menyukai makanan yang digoreng dan ini terdengar agak suram bagi Anda, jangan khawatir – perubahan gaya hidup sehat ini tidak harus berarti tidak pernah makan makanan favorit Anda lagi. Ini semua tentang moderasi.
Jika Anda mencari inspirasi memasak, kunjungi bagian makanan dan minuman atau diet dan nutrisi di situs web kami, di mana Anda akan menemukan segalanya mulai dari ide membuat kue yang sehat hingga tip tentang cara memasak untuk manfaat kesehatan terbesar.
